قدرت فعالیت روزانه

اردیبهشت ۲۶ام, ۱۳۸۹

آنچه در پائین می خوانیم مصاحبه بر گرفته از اینترنت  است  با استیون بلر ، کارشناس ورزش ، که  بیش از ۲۵ سال در حال تحقیق در مورد فواید تندرستی فعالیت جسمانی ، ابتدا در موسسه کوپر در دالاس و اخیرا در دانشکده سلامت عمومی آرنولد دانشگاه کارولینای جنوبی بوده است. او رییس سابق کالج طب ورزش آمریکا است.

سوال – هر فرد برای رسیدن به مناسب ترین سطح  تندرستی چقدر باید ورزش کند ؟

سوال – هر فرد برای رسیدن به مناسب ترین سطح  تندرستی چقدر باید ورزش کند ؟

جواب – سی دقیقه ورزش با شدت معتدل در پنج روز یا بیشتر روزهای هفته حقیقتا مقدار مبنایی می باشد. سطح تناسب اندام مرتبط با این مقدار به طور موثری باعث ۵۰ درصد کاهش در خطر مرگ و میر می شود. اگر بیش از سطوح توصیه شده مثلا ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع یا ۴۵ دقیقه دو آرام انجام دهید ، ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش بیشتر در خطر مرگ و میر عاید تان می شود. این اطلاعات از تحقیق ما با استفاده از اطلاعات حاصل از مطالعه طولی مرکز Aeorobics ، که بمدت ۲۷ سال در حال فعالیت بوده است ، بدست آمده است که این فرصت های زیادی را برای بررسی تاثیر فعالیت بدنی ، برنامه ریزی و دیگر عوامل سبک زندگی بر مرگ و میر را برای ما فراهم می کند.

سوال – آیا انجام ورزش کمتر از ۳۰ دقیقه ، پنج بار در هفته  فوایدی دارد؟

جواب – بله. بنابه تازه ترین تحقیقی که انجام دادیم حتی اگر مقدار توصیه شده را هم انجام ندهید ، می توانید از فواید آن بهره مند شوید. به تازگی مطالعه ای پنج ساله را کامل کرده ایم که شامل گروهی از زنان غیرفعال پس از یائسگی با فشار خون نسبتا بالا بودند که در سطوح مختلف ورزش مورد آزمایش قرار گرفتند. حتی زنانی که نصف مقدار توصیه شده ورزش کردند ، علائم فیزیولوژیکی بهبود سلامت قابل توجهی را نشان دادند.

سوال – در مورد فعالیت حداقل چه نظری دارید؟

جواب – در حال حاضر بررسی می کنیم که در پایین ترین حد طیف ورزش چه اتفاقی می افتد – یعنی زمانی که نشسته اید و تنها فعالیت های حداقل زندگی روزمره را انجام می دهید  ، چیزی که بطور فزاینده ای رایج است حتی در میان افرادی که به طور منظم ورزش می کنند. در واقع نتایج بررسی های ملی حاکی است که در صد افراد بزرگسالی که گزارش می کنند به طور منظم ورزش می کنند در طول ۲۵ سال گذشته ، به مانند متوسط مصرف کالری روزانه ، تقریبا یکسان مانده است.

سوال – پس چرا ما در میان یک همه گیری چاقی هستیم؟

جواب – من و بقیه افراد اعتقاد داریم  علت این است که ما اساسا مصرف انرژی برنامه ریزی شده در زندگی روزمره در سرکار ، در خانه و  در فعالیت های تفریحی نداریم. این چیزی است که هیچ وقت آن را مناسب اندازه گیری تشخیص نداده ایم  ، در نتیجه اطلاعات پشتیبانی کننده ای از این عقیده نداریم که مصرف انرژی در زندگی روزمره کمتر شده باشد. اما قابل درک است : برای تغییر کانال تلویزیون به جای اینکه بلند شویم و اینکار را انجام دهیم از کنترل از راه دور استفاده می کنیم. میکروویو کردن یک غذا آسان تر از این است که آن را خرد کنیم هم بزنیم مخلوط کنیم و بپزیم. هر چند وقت یکبار برای باز کردن شیشه ماشین به جای فشار یک دکمه ، دسته ای را می چرخانیم … یا برای باز کردن دری به جای اینکه منتظر باز شدن خودکار آن بمانیم ، آن را فشار می دهیم ؟ تحقیق انجام شده توسط دکتر جیمز لوین در کلینیک Mayo  نشان داد که ” هزینه ” انرژی این نوع مکانیزاسیون تقریبا ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در روز است – که به اندازه کافی گویا هست که توضیح دهد چرا افراد روز بروز چاق تر می شوند. پس تنها بلند شدن و حرکت کردن به این طرف و آن  طرف مفید است؟ مطمئنا اثربخش است. نمی توانیم از نظر زمانی به عقب برگردیم یا از خیر پیشرفت های فناوری بگذریم. در عوض ، با ید با برنامه ریزی ، فعالیت را دوباره وارد زندگی مان کنیم. به جای آسانسور یا بالابر از پله استفاده کنید. به جای ماشین ، پیاده به فروشگاه بروید. به هنگام تماشای تلویزیون یا در طی پخش آگهی های بازرگانی راه بروید. این تغییرات کوچک جمع می شوند ، و می تواند تاثیر زیادی داشته باشد.

سوال – نشستن و ساعات متمادی تلویزیون تماشا کردن چقدر مضر است؟

جواب – بیشتر از آنکه تصور می کردیم. اکنون ، شواهد اولیه را داریم که زندگی شدیدا بدون فعالیت ، به خودی خود ، احتمالا مضر است. و اینکه این اثرات مضر می تواند روی هم انباشته  شود. حتی انجام فعالیت روزانه دویدن یا ورزش های دیگر هم نمی تواند این ضرر را به طور کامل برطرف کند ، اگر بقیه اوقات فقط بنشینید و فعالیتی نداشته باشید. این اطلاعات از انجام آزمایش هایی بر روی موش ها که بدون حرکت نگهداری شدند ، و از افرادی که تمام روز بر روی ویلچر نشستند بدست آمد. در هر دو مورد ، سطوح آنزیمی بنام لیپو پروتئین لیپاز ( L.P.L. ) در مقایسه با سطوح مشاهده شده در زندگی بدون فعالیت روزمره بسیار کمتر – ۲۷ درصد –  بود. مدتی است می دانیم که ورزش سطوح L.P.L. را بالا می برد ، و اینکه این موضوع به خلاصی بدن  از چربی های موسوم به تری گلیسریدها کمک می کند. سطوح بالای تری گلیسرید ها با آترواسکلروز و احتمال ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد. افرادی که به زندگی بدون فعالیت روزانه شان ۳۰ دقیقه فعالیت دویدن را اضافه می کنند ، ۲۲ در صد افزایش در L.P.L. را نشان می دهند. برخاستن و نشستن در طی روز – مثلا برخاستن از سر میزتان در هر ساعت و دو دقیقه راه رفتن – می تواند فواید اضافی را به مقدار روزانه ورزش با شدت معتدل بیفزاید.

سوال – از کجا بدانیم که داریم با شدت معتدل ورزش می کنیم؟

جواب – اصطلاح ” شدت معتدل ” نسبی است. دویدن به اندازه هفت مایل در ساعت ممکن است برای دونده ای ۲۲ ساله فعالیتی حداقل باشد ، اما برای من حداکثر فعالیتی است که می توانم انجام دهم. پیاده روی سریع ممکن است برای شما ( فعالیتی ) با شدت معتدل باشد ، در حالیکه دو آرام برای دوست تان شدت معتدل است.

اگر گرفتن نبض تان یا استفاده از نشاندهنده های ضربان قلب یا فناوری های دیگر را فراموش کرده اید ، قاعده ای ساعت این گونه است که اگر در حال راه رفتن هستید و اندکی کمبود نفس دارید اما با تلاشی اندک می توانید صحبت کنید ، در این صورت احتمالا دارید ورزش با شدت معتدل انجام می دهید. اگر در حال پیاده روی یا دو هستید و نفس تان بند می آید ، و احساس می کنید قلب تان به طور محکمی می زند ، و با دشواری می توانید صحبت کنید ، در این صورت در دامنه فعالیت شدید هستید.

سوال – در مورد تمرین قدرتی و دیگر انواع ورزش توضیح دهید؟

جواب – اطلاعات موجود در زمینه فواید سلامتی تمرین قدرتی در طول دهه گذشته بیشتر شده است، به همین دلیل است که کالج طب ورزش آمریکا یا انجمن قلب آمریکا بر اهمیت تمرین قدرتی تاکید می کنند. توصیه های جدید به این صورت است: انجام هشت تا ۱۰ تمرین قدرتی ، با ۸ تا ۱۲ تکرار از هر تمرین ، دو بار در هفته ، همراه با ورزش آئروبیک بسیار شدید به مدت ۲۰ دقیقه سه بار در هفته به عنوان جایگزینی برای ۳۰ دقیقه ورزش قلبی نسبتا شدید پنج بار در هفته.

سوال – آیا سن تاثیری دارد؟

جواب – همه از آن سود می برند. در افراد جوان تر که تمرین قدرتی انجام می دهند ، میزان مرگ و میر و خطر ابتلا کمتری را به سندروم متابولیک در مقایسه با دوستان شان که قوی نیستند ، می بینیم. در مورد افراد مسن تر ، گزارش کرده ایم که داشتن قدرت بدنی  با کاهش خطر از دست دادن کارکرد ارتباط دارد. و می دانیم که وقتی سالمندان پاهایشان را با تمرینات قدرتی تقویت می کنند ،  احتمال افتادن آنها کاهش می یابد.

به علاوه توصیه های جدید تاکید می کند که سالمندان جهت پیشگیری از افتادن ها تمرینات تعادلی انجام دهند. و متذکر می شویم که انعطاف پذیری مهم است ، یعنی انجام برخی ورزش های کششی علاوه بر فعالیت های دیگری که انجام می دهید فکر خوبی است. آیا کسی می تواند هم چاق باشد و هم تناسب اندام داشته باشد؟ در سال ۱۹۹۵ بررسی تناسب اندام و چاقی را ، به صورت مجزا و با همدیگر  ، به عنوان پیش بینی کننده های مرگ و میر شروع کردیم. چیزی که در آن زمان یافتیم  ، و در مطالعات در جریان ادامه پیدا کرد ، این است که افرادی که چاق هستند – چه اندازه گیری شده به وسیله شاخص توده بدن ، یا سنجش مستقیم تر ترکیب بدن نظیر چین پوستی یا توزین در زیر آب – و هم بدن متناسبی دارند ، اساسا مرگ و میر بالایی ندارند. در واقع ، آنها در مقایسه با افراد با وزن پایین تر – یا عادی که غیر فعال هستند ، خطر مرگ و میر بسیار پایین تری دارند.

سوال – در جایگاه یک  کارشناس سلامت عمومی ، توصیه آخر شما چیست؟

جواب – فکر می کنم آن دسته از ما که در سلامت عمومی دخیل هستیم باید به صحبت کردن طولانی در مورد اینکه چاقی چقدر بد است خاتمه دهیم ؛ این استراتژی دیگر جواب نمی دهد. در عوض لازم است بر روی رفتارهایی تمرکز کنیم که منجر به سلامتی می شوند : خوردن میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل بیشتر ، به حداقل  رساندن مصرف چربی و الکل ؛ انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی  حداقل پنج با در هفته. اگر هر کسی این توصیه ها را انجام دهد ، سالم تر خواهد شد. اگر بزرگسالانی که اساسا هیچ نوع فعالیت بدنی انجام نمی دهند فقط بلند شوند و این طرف و آن طرف بروند – و نگران سرعت شان نباشند بلکه با آهنگ راحتی حرکت کنند – احساس بهتری خواهند داشت و کم کم فواید سلامتی آن را بدست خواهند آورد. اما اشتباه نکنید: هنوز هم آدم های کچل و چاق و قد کوتاه مثل من خواهیم داشت. من هیچ وقت نمی خواهم ستاره سینما باشم یا بسکتبال بازی کنم. اما آنچه را که تحت کنترلم است – یعنی عاداتم را کنترل می کنم. از این رو من توصیه های خودم را واقعاً دنبال می کنم.

نویسنده : ماریلین لارکین

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

منبع : سایت نیویورک تایمز http://www.nytimes.com



ارسال شده در مطالب آموزشی -فنی | نظرات (۱۱)

۱۱ پاسخدر “قدرت فعالیت روزانه“

  1. یونس.م می‌گوید :

    از دوست مجازی بابت ارسال موارد آموزشی – فنی تشکر می شود

  2. fakher می‌گوید :

    mamnoo

  3. fakher mamnoon babate matalebet می‌گوید :

    dxfsdeszewaegdfjghgfcسنگ نوردی سنگ نوردی”ورزشی به قدمت کوهنوردی است.صعود کوه ها بویژه کوه های آلپ در اروپا (جایی که این رشته پایه گذاری شد )همواره نیازمند بالا رفتن از صخره ها وسنگ ها بوده است .با این حال سنگ نوردی بعنوان یک ورزش مجزاتنها در سالهای آغازین قرن بیستم مورد توجه قرار گرفت .آلمانی ها و انگلیسی ها به دلیل ارتفاع کم کوه های آلپ در کشور هایشان اولین کسانی بودند که مشخصا به سنگ نوردی پرداختند.سنگ نوردی در آمریکا از ۱۹۲۰به بعد آغاز شد.در آن سالها برای بسیاری از افراد”سنگ نوردی در مقایسه با ابهت وشکوه غیر قابل انکار ایستادن بر قله های بلند “بسیار کم اهمیت بود .بسیاری از کوهنوردان تنها برای ارتقای مهارت هایشان در کوهنوردی به این کار می پرداختند.تنها پس از دهه ۵۰ بود که سنگ نوردی توانست در آمریکا به عنوان یک ورزش جایگاه خود را پیدا کند.اولین شیوه های به کار رفته در آنچه که ما امروزه با نام سنگ نوردی می شناسیم شامل( اید کلایمبینگ)صعود مصنوعی یا استفاده از تجهیزات برای صعود .و(فری کلایمبینگ) صعود طبیعی یا صعود تنها با تکیه بر توانایی”مهارت و قدرت بدنی سنگ نورد)بود.البته از تجهیزات صعود تنها زمانی استفاده می شد که حرکت دشوار بود وامکان صعود به روش( فری کلایمبینگ )وجود نداشت.برادران آبراهام(جورج و اشلی )دو ما جراجو در دهه های طلایی آغاز سنگ نوردی در بریتانیا (۱۹۰۳-۱۸۸۲)”برای مدتی طولانی در حدی بالاتر از متوسط به صورت حرفه ای به این ورزش پرداختند.در سال ۱۸۸۲ آنها تعطیلات عید پاک”کریسمس وتعطیلات تابستان را در( واسدال هد) درمنطقه( لاک دایس تریکت )منطقه ای کوهستانی در شمال انگلستان “به سنگ نوردی مشغول بودند.این دو برای مدتی کوتاه”کار “خانواده ومسایل مربوط به آن را کنار گذاشتند تا به هتل( واستر واتر) سفر کنند.جایی که مملو از فرصت های تازه و مهیج ما جراجویی بود.نتیجه این کار آنها تعریف یک ورزش جدید وفوق العاده بود.استفاده از طناب سنگ نوردی تنها چند سال قبل از آن”برای صعود های آلپاین مطرح شده بود ولی تکنیک درست استفاده کردن از آن وجود نداشت.سالها بعد برادران آبراهام این تصویر را “چگونه صعود نکنیم”نامیدند/(علامت تعجب).برادران آبراهام از اولین تلاش هایشان عکس های زیادی گرفتند وهمه سنگ نوردان به خاطر جمع آوری این گنجینه تاریخی مدیون آنها هستند.والتر پری هاسکت اسمیت(۱۹۴۶-۱۸۵۹)پدر سنگ نوردی در انگلستان نامیده شده است.او که یکی از استادان دانشگاه آکسفورد بود.بخاطر فعالیت های ورزشی اش شناخته شده تا فعالیت های دانشگاهی اش.او اولین بار در سال ۱۸۸۱ از( واسدال هد) در منطقه( لاک دیس تریکت )دیدن کرد.در سال ۱۸۸۲ با همراهی برادرکوچکترش یکی از صخره ها را در این منطقه صعود کرد آنها در این صعود از طناب استفاده نکردند چون فکر نمی کردند که کارشان نوعی کوهنوردی آلپاین است در تابستان ۱۸۸۶ در آخرین روز تعطیلاتش تصمیم گرفت نگاهی دقیق تر به صخره های( گرت گابل)بیاندازد.او نتوانست در مقابل وسوسه صعود قله( نپس نییدل)مقاومت کند”قله ای که پیش از آنخوداو وسایرین برای صعودش تلاش کرده وشکست خورده بودند.در آن روز( هاسکت اسمیت)موفق شد به تنهایی وبدون استفاده از طناب وهر تجهیزات دیگر به روش( فری سولو) به قله برسد. او در سال ۱۹۳۶ در پنجاهمین سالگرد صعودش بار دیگر به قله رسید اما این بار با استفاده از طناب وهمراهی سایر سنگ نوردان.در سال ۱۸۸۵( ج.دابلیو.روبنسون )برای اولین بار از سیستم حمایت با طناب برای سنگ نوردی در منطقه( لاک دیس تریکیت)استفاده کرد.او موفق شد با این روش دو سنگ نورد تازه کار رابه قله( اسکافل پینناکال)برساند.از مهمترین سنگ نوردان آن دوره( سالهای۱۸۹۹-۱۸۹۰)می توان به( او.جی.جونز)اشاره کرد.جونز استاد فیزیک در یکی از مدارس لندن بود وبدلیل قدرت فوق العاده وچابکی اش (که در مورد آن داستانهای زیادی نقل می شد)مشهور بود.او در سال ۱۹۰۳در آلپ ودر جریان یکی از صعود هایش”جان خود را از دست داد.او اولین فردی بود که پس از چندین تلاش ناموفق توانست به روش سر طناب مسیر( کرن کنوتس کراک)در منطقه( گرت گابل)را صعود کند.طی سالهای بعد( ۱۹۱۰-۱۹۰۰)سنگ نوردان ایتالیایی وآلمانی گام های بلندی برداشتند”آنها با استفاده از میخ “کارابین وطناب های سبکتر “مسیرهای بسیاری را صعود کردند.در سال ۱۹۱۰( ویلو ویلز نیاخ)اولین سیستم عددی درجه بندی سختی مسیرها را پیشنهاد کرد( از یک تا شش ).در این سالها درجه سختی مسیرهای صعود شده به تدریج از ۷و۵ به ۱۰و۵ نزدیک میشدو تکنیکهای سنگ نوردی ارتقا می یافت”مثلا تکنیک صعود دولفر اولین بار طی سالهای ۱۹۱۴-۱۹۱۰توسط یک سنگ نورد اتریشی به نام( هانس دولفر) مطرح شد. سنگ نوردی اسپرت به تدریج مورد توجه قرار گرفت وبه ویژه نظر سنگ نوردان آمریکایی را جلب کرد. تکنیک های حمایت ارتقاع یافت وروشهای حمایت دینامیک ابداع( ۱۹۳۴شد).و بلاخره اولین کفش مخصوص سنگ نوردی در سال ۱۹۳۵توسط (پیر آلن )معرفی شد”او بعدها در سال ۱۹۴۸در آن تغیراتی داد.طی سالهای جنگ جهانی دوم همگام با پیشرفت در ساخت تجهیزات نظامی “تکنیک ساخت میخ”کارابین وطنابهایی از جنس نایلون بهبود پیدا کرد.در دهه پنجاه با روی کار آمدن تعداد بیشتری از افراد به سنگنوردی”درجه سختی مسیرهای( بولدر) نیز از(وی۲)به( وی ۵)رسید واولین مسیر با درجه سختی۱۱و۵در آلپ صعود شد.آنچه که ما امروزه با نام سنگ نوردی اسپرت وبولدرینگ می شناسیم در واقع از سالهای اولیه دهه پنجاه مطرح شد”زمانی که( جان گیل) جوانی از ایالت آلابامای آمریکا “سنگ نوردی را آغاز کرد. (جان گیل) شیفته صعود سنگ های کوتاه وبرآمدگی های کلاهک مانند بود وبر خلاف سایر کوهنوردان آن دوره که هم زمان به کوهنوردی وسنگ نوردی می پرداختند”وقت خود را صرف تمریناتی ویژه سنگ نوردی واجرای حرکات ژیمناستیک روی سنگها می کرد.جان گیل را میتوان پدر” بولدرینگ”( به عنوان شاخه ای از سنگ نوردی )ونیز آغازگر تمرینات تخصصی این رشته نامید.او اولین کسی بود که از پودر ژیمنا ستیک در سنگ نوردی استفاده کرد.گیل در سال ۱۹۶۱ دیواره سی فوتی( تیمبل)۱۲-۵″بی “سی)در داکوتای جنوبی را به روش( فری سولو)صعود کرد.در دهه هفتاد( جان هالوی )مسیر( اسلوپ شات) بادرجه سختی ( ۱۳وی) راصعود کرد.این مسیر سخت ترین مسیر بولدر تا آن زمان بود .دهه هفتاد در عین حال شاهد گسترش سنگ نوردی اسپرت در اروپا به ویژه در فرانسه وظهور نسل جدیدی از سنگ نوردان بود.طی این سالها مسیر های بسیاری در فرانسه رول کوبی وبرای صعود آماده شد.در آمریکا نیز سنگ نوردی به تدریج جایگاه ویژه خود را می یافت وپارک ملی یوسیمیتی “به محل تمرین همیشگی سنگ نوردان شد.علم تمرین در این دوره پیشرفت کرد ودرجه صعود سنگ نوردان به طور قابل ملاحظه ای ارتقا یافت.در دهه هشتاد با ظهور( ولفگانگ گولیچ) سنگ نوردی وارد دوره جدیدی شد.گولیچ در سال ۱۹۸۵ مسیر( پونکس این د گیم) با درجه سختی ۱۴-۵ ای/بی) ودر۱۹۸۷مسیر( وال استریت) در”فونتن بلو” با درجه بی ۱۴-۵وبالاخره در سال ۱۹۹۱ مسیر( اکشن دای رکت) با درجه سختی دی ۱۴-۵را صعود کرد.همچنین در این سال ها نوعی از صعود با نام صعود ترکیبی که ترکیبی از صعود مصنوعی وطبیعی بود در اروپا وبویژه فرانسه مطرح شد ومورد توجه قرار گرفت.به تدریج سنگ نوردان از صعود مسیر های بلند به صعود مسیرهای کوتاه تر ولی سخت تر روی می آورند ودیواره های مصنوعی اهمیت بیشتری مییافت دهه نود شاهد پیشرفت بیش از پیش سنگ نوردی بود.( لین هیل)موفق شدبرای اولین بار مسیر” نوس “(حدود ۱۳-۵)”از دیواره ال کاپیتان را که نزدیک به ۹۰۰ متر ارتفاع دارد”به صورت طبیعی صعود کند.در این دهه مسابقات بین المللی ارزش بیشتری یافت وکتاب های مختلفی در زمینه سنگ نوردی منتشر شد. نصب وبهره برداری از انواع گوناگون دیواره های مصنوعی این امکان را برای سنگ نوردان فراهم آورد که در تمام طول سال به تمرین بپردازند ومهارت های خود را ارتقا دهند.به علاوه پیشرفت و بهبود امکانات وتجهیزات سنگ نوردی موجب شد که میانگین درجه صعود سنگ نوردیان به حدود ۱۳-۵ برسد.در آغاز هزاره جدید علاقه مندان به سنگ نوردی بیش از هر زمان دیگری افزایش یافته اند ودرجه سختی مسیرها به ۱۵-۵رسیده است وسنگ نوردان مستعد با استفاده از تکنیک ها و تجهیزات پیشرفته افق های جدیدی را پیش روی ما گشود ه اند.تکنیک های سنگ نوردی تنوع قابل ملاحظه ای یافته اندوسنگ نوردی به شاخه های گوناگون “از دیواره نوردی گرفته تا صعودهای چند کارگاهی “اسپرت وبولدرینگ تقسیم شده است.در سالهای اخیر هر چند روند رو به افزایش درجه سختی مسیر ها کند تر شده ولی توسعه علم ورزش “آگاهی سنگ نوردان از اصول تمرین درست وتنوع دیواره های مصنوعی ومسیر های قابل صعود”موجب بهبود کیفی وکمی سنگ نوردی شده است وقطعا این روند رو به رشد در سال های بعد همچنان ادامه خواهد یافت.پایان –منبع:جزوه فدراسیون کوهنوردی …نوروز ۱۳۸۸٫

  4. یونس.م می‌گوید :

    از دوست عزیزمان با نام فاخر بابت ارسال مطلب ، تشکر می کنم امیدوارم در آینده از این مطالب بیشتر استفاده ببریم

گذاشتن یک پاسخ