حرکت اسکات پرشی برای تقویت جلو ران - مجله خزرکوه

سرویس ورزش- اسکات پرشی حرکتی است که تمرکز اصلی آن بر روی عضلات چهار سر ران است، اما قطعا عضلات دیگری همچون عضلات پشت، عضلات سرین(باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ یا پشت پا را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. حرکت اسکات بیشتر از 256 عضله را در یک حرکت بدرگیر می نماید به همین دلیل از آن به عنوان شاه تمرینات نیز یاد می گردد.

حرکت اسکات یک حرکت ترکیبی است که تقریبا تمامی عضلات مرکزی و فوقانی بدن را درگیر می نماید. با تغییر محل قرارگیری پا ، تاکید از مفصل ران به عضله همسترینگ تغییر خواهد نمود.

راهنمای انجام اسکات پرشی:

• آموزش حرکت
• آموزش ویدئویی
• عضلات درگیر
• اهمیت و فواید
• تعداد تکرار حرکت و تعداد ست

آموزش حرکت اسکات پرشی

• دستان خود را به صورت ضربدری بر روی سینه قرار دهید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید.
• زانوها را کمی خم نمایید، پشت کمرتان صاف و سینه به سمت جلو باشد.
• مفصل ران پا باید موازی با سطح زمین باشد به سمت پایین حرکت اسکات را انجام دهید.
• لحظه ای که شما به عمق اسکات پرشی رسیدید، به وسیله پاشنه پا به زمین فشار وارد نموده و به سمت بالا بپرید.
• تا حد امکان به سمت بالا بپرید و به آهستگی به سمت پایین بیایید. از انگشتان پا برای کاهش سرعت و فشار به پاها استفاده نمایید.
• به محض پایین آمدن فورا به سمت بالا بپرید و تا حد امکان تمرین اسکات پرشی را تکرار نمایید.

نکات ایمنی

• 1- برای آسیب پذیری کمتر هنگام فرود و کاهش فشار و آسیب پذیری کمتر بدن، فرود خود را کوتاه نمایید، همچنین با انگشتان پا به پایین بیایید.

  2- برای سرعت بخشیدن به حرکت خود، هنگام پرش دست ها را بالا ببرید و سپس (هنگام فرود)به حالت قبل بازگردانید.

  3- افرادی که از ناحیه زانو یا پشت کمر آسیب دیده اند در خصوص انجام این حرکت با مشورت کنند و همچنین این حرکت را با احتیاط انجام دهند

  تا افشار زیادی به آن ها وارد نگردد.

آموزش ویدئویی اسکات پرشی

عضلات درگیر اسکات پرشی

عضله ران پا

ماهیچه سرین ، همسترینگ یا پشت پا

اهمیت و فواید اسکات پرشی

دو فایده این حرکت که می توان به آن اشاره نمود:

1- تقویت عضلات پا و شکم و ریه ها است

2- آماده سازی پا

تعداد تکرار حرکت و تعداد ست

سه الی چهار ست برای افرادی که ورزش را به منظور اهداف سرعتی و قدرتی انجام می دهند که هر ست 5 تکرار دارد. اگر مبتدی هستید این ورزش را بر حسب زمان انجام دهید به عنوان مثال 30 تا 45 ثانیه بر حسب توان بدنی خود این حرکت را انجام دهید. اگر بر حسب زمان این حرکت را انجام می دهید، پرش عمیق تری داشته باشید.

در این مقاله راهنمای انجام تمرین اسکات پرشی ارائه شد. آیا سوال یا ابهامی درباره نحوه انجام این حرکت دارید؟ سوالات خود را در انتهای این مطلب در قسمت با ما به اشتراک بگذارید.