رژیم غذایی تابستانه - مجله خزرکوه

رژیم غذایی تابستانه

با قرار دادن این خوراکی ها در برنامه غذایی، تابستان را با سلامت بیشتری می گذرانید.

آفتاب با آن پرتو سوزانو آتشین اش در حال تابیدن است و دمای هوا روز به روز بیشتر می گردد. خب طبیعی است که در تابستان رژیم غذایی تغییر می نماید و افراد به مصرف غذاهای سبک رو می آورند. مصرف 4 تا 5 فنجان میوه و سبزیجات تازه همراه سه وعده غذایی سبک و بدن چربی، سلامت بدنتان را در این فصل تضمین می نماید. مصرف غذاهای حاوی فیبر در حفظ وزن بدن موثر است، چرا که باعث می گردد اشتهای غذا خوردن را در فرد از بین برود. معمولاً غذاهایی که سرشار از فیبر هستند. برای آن دسته از افراد که میان وعده های سنگینی می خورند، کارساز و مفید است.

خیلی بر این باورند که بیشتر میوه های سرشار از از ویتامین در فصل زمستان به وفور دیده می گردد اما این باور کاملاً نادرستاست . بیشتر میوه هاو سبزیجات تابستانه سرشار از انواع آنتی اکسیدان هاهستند که ضد سرطان است و از پیری زودرس جلوگیری می نماید. مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان بعلاوه فشار خون را تنظیم نموده و سلامت عروق را تضمین می نماید.

گوجه فرنگی و فلفل

بمب ویتامین C و A و لیسوپین

این بمب های ویتامین A و C سرشار از مواد غذایی دیگری هم هستند. یک گوجه فرنگی سایز میانه اندازه کمی کربوهیدرات داشته و فقط 35 کاری دارد اما همین اندازه 40 درصد ویتامین C و 20 درصد ویتامین A مورد نیاز روزانه را تامین می نماید.

گوجه فرنگی خواص دیگری هم دارد؛ رژیم غذایی سرشار از گوجه برنگی خطر ابتلا به پروستات را در مردان به حداقل می رساند؛ علت این است که به گوجه فرنگی و تمام موادغذایی حاوی آن منبع غنی لیسوپین هستند که نوعی آنتی اکسیدان قوی است و از رشد سلول های سرطانی جلوگیری می نماید.

لیسوپین نه تنها از رشد سلول های سرطانی جلوگیری می نماید، بلکه سرطان را هم از بین می برد. تحقیقات نشان داده که مصرف لیسوپین، کلسترول بد (LDL) را هم کاهش می دهد.

فلفل هم مانند گوجه فرنگی سرشاز از آنتی اکسیدان و بتاکاروتین است که به حفظ سیستم ایمنی بدن یاری و از تخریب سلول ها جلوگیری می نماید. اغلب تخریب های سلولی به خاطر رادیکال های آزاد صورت می گیرند. تحقیقات نشان داده، تخریب سلول ها می تواند منجر به بیماری های بسیاری مانند سرطان و ناراحتی های قلبی گردد.

فلفل هم سرشار از ویتامین C است. اندازه ویتامین C موجود در فلفل از گوجه فرنگی هم بیشتر است. تنها مصرف نصف یک فنجان فلفل (از هر نوع که می خواهد باشد؛ زرد، قرمز، سبز ...) بیش از 23 درصد ویتامین C مورد نیاز روزانه را تامین میکند این اندازه فلفل فقط 20 کالری دارد.

توت و شاتوت

کاهش کلسترول تقویت حافظه

و اما می رسیم به مبع دیگری ازآنتی اکسیدان ها که به خانواده بری ها تعلق دارد؛ توت فرنگی، شاتوت، تمشک، توت و سایر میوه های این خانواده سرشار از ویتامین C هستند. توت فرنگی در این میان بیشتری اندازه ویتامین C را دارد. تحقیقات نشان داده، این میوه ها حاوی اسید الاژیک هستند که مانند آنتی اکسیدان عمل می نماید. بعلاوه این میوه ها سرشار از فیبر هستند که اندازه کلسترول راکاهش می دهد و به تقویت حافظه هم یاری می نماید. شما می توانید این خانواده را به صورت شیک یا مخلوط با ماست مصرف کنید. کالری این مواد غذایی به صورت شیک با ماست میوه حدود 45 است.

ماست

بمب کلسیم و پروتئین

هیچ وقت هواداران ماست کم نبوده اند. مثلاً ماست را به اسم پیش غذا یا حتی کنار غذا آن هم به خاطر لذیذ بودن آن مصرف می کردند. امروزه هم از این ماده غذایی به خاطر خواص بیش از حدش به وفور در انواع رژیم ها استفاده می گردد ماست به شما یاری میکند تا لاغر بمانید و تحقیقات نشان داده اگر همراه وعده های اصلی غذایتان ماست مصرف کنید به کاهش وزن بسیار یاری می نماید. مصرف ماست برای آن دسته افرادی که می خواهند وزن کم نمایند به خاطر ترکیب پروتئین و کربوهیدراتی که دارد بی نظیر است. این ترکیبات به کم شدن اشتهای شما یاری می نماید. ماست حدود 30 درصد کلسیم روزانه شما را تامین می نماید. در تهیه ماست مواد دیگری به نام پروبایوتیک هم به کار می رود که به ارتقای سیستم ایمنی بدن یاری نموده و شما را سالم نگاه می دارد. شما می توانید این ماده غذایی را به اسم تنقلات میان وعده هم مصرف کنید.

لوبیا

سرشار از پروتئین و فیبر

خانواده حبوبات، به خصوص لوبیا، منبع غنی فیبر، آهن و پروتئین است. لوبیا در حالی که موادی مغذی به بدنتان می رساند، سیر نه تان می دارد. لوبیا هیچ گونه چربی ندارد و مقرون به صرفه است. مصرف لوبیا به جای پروتئین های حیوانی در وعده های غذایی، باعث کاهش کالری شده و کلسترول را به صفر می رساند. لوبیا بعلاوه سرشار از فولیت است. فولیت عملکرد قلب را ارتقا می دهد و از ناراحتی های عروقی جلوگیری می نماید. کالری 100 گرم لوبیا حدود 65 است که این کالری در نخود فریز شده به 115 می رسد.

انبه

سیستم ایمنی را بازسازی کنید

انبه هم از جمله مواد غذایی است که در تابستان بیشتر متخصصان تغذیه در رژیم غذایی افراد می گنجانند. این میوه نسبت به سایر میوه ها فیبر بیشتری دارد که جلو اشتهای فرد را می گیرد این میوه کالری کمی دارد و یک عدد میانه آن دارای حدود 95 کالری است. انبه علاوه بر ویتامین A، ویتامین C بسیاری هم دارد و مصرف آن حدود 76 درصد ویتامین C روزانه بدن راتامین می نماید؛ کافی است یک فنجان ازاین میوه لذیذ تابستانه را مصرف کنید. انبه بعلاوه سرشار از کاروتنوئید است. این آنتی اکسیدان قوی برای ارتقای عملکرد سیستم ایمنی بدن مفید بوده و از تخریب سلولها جلوگیری می نماید. دراین میوه پتاسیم هم به اندازه زیادی دیده می گردد. بدن برای تنظیم فشارخون و ضربان قلب به

پتاسیم نیاز دارد.

آب

معجهز در کاهش وزن

قطعاً مهمترین ماده غذایی در هر رژیم آب است. ممکناست هیچ ارزش غذایی خاصی نداشته باشد اما همه فعل و انفعالات بدن، از عملکر د دستگاه گوارش و متابولیسم گرفته تا کارکرد سلول ها، همه و همه به مصرف آب بستگی دارد آب درکاهش وزن هم موثر است.تحقیقات نشان داده که میوه ها وسبزیجات حاوی اندازه بالایی آب، در کاهش وزن تاثیر معجزه آسایی دارند. مصرف آب باعث کاهش وزن تاثیر معجزه آسایی دارند. مصرف آب باعث کاهش کالری و افزایش حس سیری می گردد. آب موجود در بدن یک فرد بزرگسال حدود 60 درصد است که در روز نزدیک به 1 فنجان آن دفع می گردد. به همین دلیل برای حفظ اندازه آب مورد نیاز بدن باید در روز حدود 8 لیوان آب مصرف گرددکه به طبع در فصل تابستان این اندازه چند برابر می گردد.

منبع:زندگی ایده آل، شماره 44 .

/ج

منبع: راسخون