9 آجیل برتر برای سلامتی و خواص شان - مجله خزرکوه

خبرنگاران| امروزه، مطالعات مختلف انجام شده در زمینه رژیم های غذایی سلامت، نشان می دهند که بین مصرف آجیل و کاهش خطر بیماری های مزمن، رابطه ای مستقیم وجود دارد. به عنوان نمونه، براساس یک مطالعه که اخیرا در مجله American College of Cardiology چاپ شده است، با افزایش شاخص مصرف بعضی از سلامت ترین آجیل ها، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کاهش پیدا می نماید.

به گزارش خبرنگاران، این در حالی است که در دیگر مطالعات نیز شاهد نتایج شگفت انگیزی هستیم. بعضی از مطالعات حاکی از این هستند که افزایش مصرف آجیل ها حتی می تواند از بدن ما در مقابل سرطان محافظت نماید.

بدین منظور تنها کافی است نگاهی به جدول ارزش غذایی آجیل ها بیندازید تا درک این موضوع برای شما آسان تر گردد و متوجه شوید که چرا آجیل ها از فواید بالایی برخوردار هستند. آن ها از فیبر و پروتئین بالایی برخوردار بوده و در عین حال دارای چربی های سالم برای قلب می باشند.

اما کدام آجیل ها از همه سالم تر بوده و برای شما نسبت به بقیه مفیدتر هستند؟

1. بادام ها

بادام ها سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین E. و چندین ماده مغذی مهم دیگر می باشند. یک اونس بادام تقریبا دارای ارزش غذایی زیر می باشد:

● 161 کالری

● 6.1 گرم کربوهیدرات

● 5.9 گرم پروتئین

● 14 گرم چربی

● 3.4 گرم فیبر غذایی

● 7.4 میلی گرم ویتامین E. (یعنی 37 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 0.6 میلی گرم منگنز (یعنی 32 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 75.7 میلی گرم منیزیم (یعنی 19 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 0.3 میلی گرم ویتامین B. 2 (یعنی 17 درصد از اندازه لازم روزانه)

با این حساب، آیا بادام ها برای شما مفید هستند؟ مطالعات، حاکی از آن هستند که با اضافه کردن اندازه کمی بادام به رژیم غذایی خود، می توانید شاهد تاثیر باور نکردنی آن در سلامت خود باشید.

در یکی از مطالعات بیان شده بود که خوردن روزانه بادام موجب کاهش اندازه کلسترول و چربی های شکمی می گردد. در مطالعه ای دیگر ثابت شده بود که افزایش شاخص مصرف بادام، به بهبود حساسیت انسولین کمک نموده و باعث کاهش کلسترول در افراد بزرگسال دارای پیش دیابت می گردد.

بعلاوه با استناد به دیگر مطالعات نیز می توان بیان داشت که بادام ها ممکن است باعث بالا بردن قدرت حافظه، و حتی محافظت در برابر سرطان سینه شوند.

2. بادام های برزیلی

بادام های برزیلی از سالم ترین انواع آجیل در دنیا به شمار می فرایند. آن ها به طور تعیین سرشار از سلنیم هستند. سلنیم، عنصری بسیار مهم با فعالیت های آنتی اکسیدانی است که در مقابله با رادیکال های آزاد و در جهت جلوگیری از آسیب های سلولی، بدن را کمک می رساند. یک اونس از بادام های برزیلی تقریبا دارای ارزش غذایی زیر می باشد:

● 185 کالری

● 3.5 گرم کربوهیدرات

● 4 گرم پروتئین

● 18.8 گرم چربی

● 2.1 گرم فیبر غذایی

● 542 میکرو گرم سلنیوم (774 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 106 میلی گرم منیزیم (27 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 0.5 میلی گرم مس (25 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 205 میلی گرم فسفر (20 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 0.3 میلی گرم منگنز (17 درصد از اندازه لازم روزانه)

به طور کلی بادام های برزیلی دارای خواص سلامتی بسکمک هستند. در یک مطالعه انجام شده در سال 2013، مشاهده گشت که چطور یک دانه بادام برزیلی به طرز چشمگیری باعث کاهش کلسترول مضر LDL و افزایش کلسترول مفید HDL در عرض تنها 9 ساعت شد.

به واسطه اندازه بالای سلنیوم موجود در بادام های برزیلی، آن ها می توانند در جلوگیری از بیماری سرطان نیز مفید واقع شوند. در یک مطالعه ای که در کانادا انجام شد، مشاهده گشت که سلنیوم در جلوگیری از سرطان ریه می تواند کارساز واقع گردد.

3. بادام های هندی

بادام های هندی، آجیل های پرطرفداری هستند که دارای اندازه مناسبی از چربی (که اندازه آن برای قلب ضرری ندارد) و همینطور بسکمک خواص دیگر می باشند. اما آیا بادام های هندی برای شما مناسب هستند؟ یک اونس از بادام های هندی تقریبا دارای ارزش غذایی زیر می باشد:

● 155 کالری

● 9.2 گرم کربوهیدرات

● 5.1 گرم پروتئین

● 12.3 گرم چربی

● 0.9 گرم فیبر غذایی

● 0.6 میلی گرم مس (31 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 0.5 میلی گرم منگنز (23 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 81.8 میلی گرم منیزیم (20 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 166 میلی گرم فسفر (17 درصد از اندازه لازم روزانه)

حال سوال اینجاست که چرا بادام های هندی برای شما مفید هستند؟ بادام های هندی سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند که بدن را در مقابله با صدمات رادیکال های آزاد کمک رسانده و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن می شوند. بر اساس یک مطالعه، ثابت شده است که اضافه کردن بادام های هندی به رژیم غذایی، بدن را در افزایش ظرفیت آنتی اکسیدان در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک (سندرم سوخت و ساز) کمک می رساند.

بادام های هندی نسبت به دیگر انواع آجیل ها از چربی کمتری برخوردار هستند، اما کماکان دارای اندازه مناسب و سلامتی از چربی برای قلب می باشند. بر اساس یک مطالعه در Food Science & Nutrition، تقریبا 80 درصد از چربی بادام های هندی، چربی های اشباع نشده و تک سیر نشده هستند.

4. فندق ها

فندق ها منابع بسیار خوبی از منگنز و مس به همراه دیگر مواد مغذی لازم برای بدن می باشند. یک اونس از فندق ها تقریبا دارای ارزش غذایی زیر می باشد:

● 176 کالری

● 4.7 گرم کربوهیدرات

● 4.2 گرم پروتئین

● 17 گرم چربی

● 2.7 گرم فیبر غذایی

● 1.7 میلی گرم منگنز (86 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 0.5 میلی گرم مس (24 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 4.2 میلی گرم ویتامین E. (یعنی 21 درصد از اندازه روزانه)

● 0.2 میلی گرم ویتامین B. 1 (یعنی 12 درصد از اندازه روزانه)

هنگامی که صحبت از کاهش بیماری های قلبی می گردد، فندق ها از مفید ترین انواع آجیل ها در این زمینه می باشند. بر اساس یک مطالعه انجام شده در کشور ترکیه، رژیم های غذایی غنی شده از فندق ها در مقایسه با دیگر رژیم های غذایی، دارای کاهش تقریبا 8 درصدی کلسترول، کاهش 7 درصدی تری گلیسیرید، و افزایش 6 درصدی کلسترول مفید HDL می باشند.

بعلاوه بر اساس مطالعه ای دیگر که در مجله European Journal of Clinical Nutrition به چاپ رسیده است، نشان داده شده است که خوردن فندق می تواند حتی به بالابردن تجمیع اندازه ویتامین E. در خون نیز کمک کند.

5. ماکادمیا (فندق استرالیایی)

ماکادمیا به طور تعیین دارای اندازه بالایی از چربی و همینطور منگنز و ویتامین B1 است. یک اونس از ماکادمیا تقریبا دارای ارزش غذایی زیر است:

● 203 کالری

● 2.2 گرم کربوهیدرات

● 4 گرم پروتئین

● 21.4 گرم چربی

● 2.4 گرم فیبر غذایی

● 1.2 میلی گرم منگنز (58 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 0.3 میلی گرم ویتامین B1 (یعنی 23 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 0.2 میلی گرم مس (11 درصد از اندازه لازم روزانه)

بر اساس یک مطالعه انجام شده بر روی 17 بیمار، نشان داده شد که مصرف کوتاه مدت ماکادمیا به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می نماید.

بعلاوه در مطالعه ای دیگر که در Journal of Nutrition به چاپ رسیده است، بیان شده است که در 25 فرد بزرگسال که ماکادمیا را وارد رژیم غذایی خود نموده اند، اندازه کلسترول LDL مضر آن ها با کاهش روبرو شده است.

6. بادام زمینی

بادام های زمینی از جمله محبوب ترین انواع آجیل ها می باشند، اما آیا آن ها سالم نیز هستند؟ بادام های زمینی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای بدن بوده و می توانند جایگاهی مهم در یک رژیم غذایی سلامت ایفا نمایند. یک اونس از بادام های زمینی تقریبا دارای ارزش غذایی زیر می باشد:

● 164 کالری

● 6 گرم کربوهیدرات

● 6.6 گرم پروتئین

● 13.9 گرم چربی

● 2.2 گرم فیبر غذایی

● 0.6 میلی گرم منگنز (29 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 49.3 میلی گرم منیزیم (12 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 40.6 میکروگرم اسید فولیک (10 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 1.9 میلی گرم ویتامین E. (یعنی 10 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 100 میلی گرم فسفر (10 درصد از اندازه لازم روزانه)

حال چرا بادام های زمینی برای شما مفید هستند؟ یک مطالعه گسترده که بر روی 83818 زن انجام شده است، نشان می دهد که با افزایش مصرف آجیل ها و کره های بادام زمینی، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 کاهش پیدا می نماید. مطالعه ای دیگر نیز نشان داد که مصرف بیشتر بادام زمینی ها باعث کاهش عوامل خطر آفرین بیماری های قلبی مانند سطح تری گلیسرید می شوند.

خواص خوردن بادام های زمینی حتی می تواند پیش از تولد نیز کارساز باشند. بر اساس یک مطالعه، نشان داده شده است که خوردن حداقل هفته ای یکبار بادام زمینی در دوران حاملگی، می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های حساسیتی در بچه ها گردد.

7. گردو های پی کان (گردوی بومی آمریکای شمالی)

گردو های پی کان از جمله آجیل هایی هستند که دارای فواید قلبی عروقی فراوانی می باشند. آن ها منابعی سرشار از منگنز و همینطور چندین ویتامین و ماده معدنی می باشند. یک اونس از گردو های پی کان تقریبا دارای ارزش غذایی زیر می باشد:

● 195 کالری

● 4 گرم کربوهیدرات

● 2.6 گرم پروتئین

● 20.3 گرم چربی

● 2.7 گرم فیبر غذایی

● 1.3 میلی گرم منگنز (64 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 0.3 میلی گرم مس (17 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 0.2 میلی گرم ویتامین B1 (یعنی 12 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 1.3 میلی گرم روی (9 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 34.2 میلی گرم منیزیم (9 درصد از اندازه لازم روزانه)

مصرف گردو های پی کان می تواند باعث کاهش چندین عامل مهم در بروز بیماری های قلبی گردد، مانند کاهش سطح کلسترول. بر اساس یک مطالعه که در مجله Journal of the American Dietetic Association به چاپ رسیده است، نشان داده شده است که مصرف گردو های پی کان حتی در افرادی با اندازه کلسترول نرمال، می تواند در کاهش سطح کلسترول LDL مفید واقع گردد.

بعلاوه مصرف گردو های پی کان می تواند با بالا بردن اندازه آنتی اکسیدان، بدن را در مقابله با رادیکال های آزاد و همینطور بیماری های مزمن کمک رساند. بر اساس مطالعه ای، افزایش مصرف گردو های پی کان به مدت چهار هفته، به طور قابل ملاحظه ای باعث افزایش پروفایل های آنتی اکسیدان های خون شده است.

8. گردو ها

گردو ها حاوی مقادیر خوبی از پروتئین، منگنز، مس، و منیزیم می باشند. یک اونس از گردو ها تقریبا دارای ارزش غذایی زیر می باشد:

● 183 کالری

● 3.8 گرم کربوهیدرات

● 4.3 گرم پروتئین

● 18.3 گرم چربی

● 1.9 گرم فیبر غذایی

● 1 میلی گرم منگنز (48 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 0.4 میلی گرم مس (22 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 44.2 میلی گرم منیزیم (11 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 96.9 میلی گرم فسفر (10 درصد از اندازه لازم روزانه)

گردو ها بعلاوه منابعی فوق العادی از اسید های چرب گیاهی امگا 3 می باشند که باعث کاهش التهاب و ابتلا به بیماری ها می شوند.

بعضی از مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهند که گردو ها می توانند باعث بهبود عملکرد مغز شوند. به عنوان نمونه، در یک آزمایش انجام شده بر روی حیوانات در سال 2011، نشان داده شد که موش هایی که از گردو در رژیم غذایی خود بهره می برند، به طرز چشمگیری در مقایسه با دیگر موش ها در یادگیری بهتر عمل می نمایند. گردو ها بعلاوه با کاهش سطح کلسترول و فشار خون، به سلامت قلب کمک می نمایند.

9. پسته ها

از پسته ها به عنوان یکی از برترین آجیل ها در زمینه دارا بودن پروتئین یاد می نمایند، و این در حالی است که آن ها حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی نیز می باشند. با این حال، بسکمک از مردم کماکان از خود می پرسند که آیا پسته ها برای سلامت آن ها مفید هستند؟ یک اونس پسته خشک بو داده شده تقریبا از ارزش غذایی زیر برخوردار است:

● 161 کالری

● 7.8 گرم کربوهیدرات

● 6 گرم پروتئین

● 13 گرم چربی

● 2.9 گرم فیبر غذایی

● 0.4 میلی گرم مس (19 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 0.4 میلی گرم منگنز (18 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 0.4 میلی گرم ویتامین B6 (یعنی 18 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 0.2 میلی گرم ویتامین B1 (یعنی 16 درصد از اندازه لازم روزانه)

● 137 میلی گرم فسفر (14 درصد از اندازه لازم روزانه)

حال، آیا پسته ها جزو خوراکی های سلامت به حساب می آیند؟ بر اساس مطالعه ای که در مجله the American College of Nutrition به چاپ رسیده است، بیان شده است که مصرف دو تا سه اونس پسته در روز، باعث بهبود سطح چربی خون شده و نسبت کلسترول مضر LDL را به کلسترول مفید HDL کاهش می دهد. مطالعه ای دیگر نیز نشان داد که خوردن پسته می تواند به ثابت نگه داشتن اندازه قند خون نرمال بدن پس از مصرف یک غذای پر کربوهیدرات کمک کند.

بر اساس دیگر مطالعه ها، پسته ها در بهبود عملکرد های استخوانی، کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب، و همینطور بهبود عملکرد رگ های خونی نیز می توانند مفید واقع شوند. از این روست که از پسته ها به عنوان یکی از آجیل های مهم در بحث سلامت یاد می نمایند.

کلام آخر در رابطه با سلامت ترین آجیل ها

● آجیل ها حاوی مواد مغذی فراوانی هستند و مصرف آن ها رابطه ای مستقیم با سلامت بدن دارد. به عنوان نمونه آن ها می توانند باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی شوند.

● از بادام ها، بادام های برزیلی، بادام های هندی، فندق ها، ماکادامیا ها، بادام های زمینی، گردو های پی کان، گردو ها، و پسته ها می توان به عنوان سلامت ترین آجیل ها نام برد.

● آجیل های که به شدت فرآوری شده اند یا حاوی مواد افزودنی هستند، ممکن است که دارای مقادیر زیادی از شکر های افزوده شده یا سدیم باشند. جهت بهره وری از حداکثر خواص سلامت آجیل ها، سعی کنید که آن هایی را انتخاب کنید که کمتر فرآوری شده اند یا عاری از مواد افزودنی باشند.

● در سرانجام به تمام حرف های گفته شده در بالا باید این مورد را اشاره نمود که سعی کنید که شاخص اندازه مصرف آجیل ها را در حد میانه نگه دارید. به این معنی که افراط نکنید و جهت دریافت برترین نتایج، آن ها را با یک رژیم غذایی مناسب و سلامت ترکیب کنید.

منبع: دکتر اکس

ترجمه: وب سایت خبرنگاران