ویتامین ها و ریزمغذی های مورد احتیاج سالمندان - مجله خزرکوه

ویتامین ها و ریزمغذی های مورد احتیاج سالمندان

نویسنده:زیبا کاوه یی

ویتامین های گروه B

این گروه از ویتامین ها در کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی موثرند. دریافت کافی فولات، ویتامین B6 و ویتامین B12 که به کاهش اندازه هموسیستیین پلاسما منجر می شوند، توصیه می گردد. جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس و جوانه ماش سرشار از ویتامین های گروه B و ویتامین C است. از جمله منابع عمده ویتامین 12 B گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و لبنیات است.

ویتامین D

سالمندان به دلیل کم شدن جذب ویتامین D در بدن و هم کاهش ساخته شدن این ویتامین در پوست ممکن است به کمبود این ویتامین دچار شوند. این ویتامین به وسیله کمک به جذب کلسیم، از پوکی استخوان جلوگیری می نماید. زرده تخم مرغ، جگر و روغن کبد ماهی منابع غذایی این ویتامین هستند. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب هر روز 20 تا 30 دقیقه از منابع دیگر تامین این ویتامین است.

ویتامین C

این ویتامین نقش مهمی در جلوگیری از آسیب بافتی و کمک به ترمیم عضلات دارد و موجب افزایش جذب آهن از غذا می گردد.

منابع غذایی غنی از ویتامین c شامل: مرکبات، سبزی ها، طالبی، خربزه، فلفل سبز، پرتقال، کیوی و ساقه سبز پیازچه و توت فرنگی است. پختن سبزی ها به مدت طولانی و یا قرار گرفتن سبزی ها و میوه های خرد شده در معرض هوا و نور موجب از بین رفتن ویتامین c موجود در آنها می گردد.

ویتامین E

این ویتامین نقش مهمی در تقویت سیستم دفاعی بدن و پیشگیری از سرطان ها به ویژه سرطان پستان دارد. منابع غذایی غنی از ویتامین E شامل: جوانه گندم، غلات سبوس دار، سبزی های دارای برگ سبزتیره، روغن زیتون است.

کلسیم

جذب کلسیم در نتیجه کاهش گیرنده های ویتامین D در این سنین کمتر می گردد. این ماده نقش مهمی در سلامت دوره سالمندی دارد چرا که کمبود این ماده موجب پوکی استخوان می گردد. منابع غذایی شامل: شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است.

آهن

دریافت ناکافی آهن در سالمندانی که گوشت قرمز، ماهی و ماکیان استفاده نمی نمایند، دیده می گردد. کمبود آهن به کم خونی، احساس خستگی و ضعف منجر می گردد. در انواع گوشت ها، تخم مرغ، حبوبات، مغزها، غلات سبوس دار، میوه های خشک شده (کشمش، توت خشک، برگه زردآلو) و در انواع سبزی خوردن مانند جعفری مقادیر بالایی آهن وجود دارد. مصرف آهن همراه با ویتامین C به جذب بهترآن کمک می نماید.

روی

کمبود روی موجب بی اشتهایی، مسائل بینایی و کندی ترمیم زخم ها می گردد. روی در انواع گوشت ها، تخم مرغ، جگر، شیر، غلات سبوس دار، مغزها، سبزی های سبز و زرد تیره وجود دارد. مکمل کمک روی تنها در افرادی توصیه می گردد که کمبود دریافت دارند.

اندازه مصرف مواد غذایی بر اساس هرم غذایی

گروه نان و غلات: این گروه شامل موادی مانند: انواع برنج، نان، ماکارونی، گندم و جو است. مواد مغذی مهم آنها شامل: برخی از انواع ویتامین های گروه B، آهن و اندازهی پروتیین ونقش این گروه در بدن فراوری انرژی، رشد و سلامت اعصاب است.

نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات: از این گروه باید حداقل شش سهم در روز استفاده گردد. بهتر است برنج به صورت کته مصرف گردد. از نان هایی استفاده گردد که در تهیه آن جوش شیرین به کار نرفته است (اسید فیتیک مانع جذب آهن و سایر املاح می گردد). واحد این گروه برابر است با یک برش ?? گرمی از انواع نان (معادل یک کف دست) یا نصف تا یک لیوان ماکارونی و یا برنج پخته شده و یا چهار قاشق سرصاف آرد غلات.

گروه شیر و فرآورده های آن: این گروه شامل موادی مانند: شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است. مواد مغذی مهم آنها شامل: پروتیین، کلسیم، فسفر، برخی از انواع ویتامین های گروه B و ویتامین A است و نقش آنها در بدن شامل محکم شدن استخوان ها و دندان ها و هم رشد و سلامت پوست است. در سالمندی باید از این گروه حداقل دو سهم در روز استفاده گردد.

نکات مهم در استفاده از گروه شیر و لبنیات: مصرف نوشابه های گازدار که حاوی فسفر زیاد است موجب فقدان تعادل کلسیم و فسفر شده و در پی آن احتمال کمبود کلسیم افزایش می یابد. توصیه می گردد که اقلام کم چرب مصرف گردد. واحد این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست یا کشک 45تا60گرم پنیر.

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها: این گروه شامل موادی مانند: گوشت های قرمز، سفید، امعاء و احشاء، تخم مرغ، حبوبات و مغزهاست. مواد مغذی مهم آنها شامل: پروتیین، آهن، روی و برخی از انواع ویتامین های گروه B است. نقش این مواد در خون سازی، رشد و سلامت اعصاب است و باید حداقل دو سهم در روز از این گروه استفاده گردد.

نکته مهم در استفاده از گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها: واحد این گروه برابر است با سه قطعه گوشت، ران یک مرغ، یک لیوان حبوبات پخته شده، نصف لیوان انواع مغزها، دو عدد تخم مرغ.

گروه میوه ها وگروه سبزی ها: این گروه مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت بدن را تامین می نمایند. این گروه ها منابع اصلی تامین آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها سد دفاعی بدن در برابر رادیکال های آزاد هستند. رادیکال های آزاد عوامل اصلی تخریب سلول ها و ایجاد بیماری های مزمن در بافت های مختلف بدن هستند و از جمله عوامل پیری به تعداد می آیند. چنانچه سالمندان قادر به استفاده از سبزی ها و میوه های خام نیستند، می توانند از آنها به صورت پخته شده استفاده نمایند. مواد مغذی مهم میوه ها و سبزی ها شامل: انواع ویتامین ها، انواع املاح و فیبراست و سالمندان باید حداقل پنج سهم و بیشتر در روز از این گروه ها استفاده نمایند.

چند نکته مهم در استفاده از گروه میوه ها و سبزی ها: واحد این گروه برابر است با یک عدد سیب، پرتقال، سه عدد زرد آلو، نصف لیوان آب میوه، نصف لیوان سبزی پخته، یک لیوان سبزی کاهو و اسفناج، یک عدد سیب زمینی عظیم. نقش این مواد در بدن عبارت است از: مقاومت در برابر عفونت، ترمیم زخم ها، سلامت چشم و بینایی، سلامت پوست و کمک به سوخت و ساز بدن.

چند نکته مهم درباره تغذیه سالمندان

تعداد وعده های غذا باید حداقل روزی پنج وعده و اندازه غذا در هر وعده کم باشد.

در سالمندانی که جویدن غذا برای آنها مشکل است، مصرف غذاهای نرم مانند پوره، گوشت های نرم، سوپ، آش هایی که حبوبات زیاد ندارند، آب میوه، میوه های رنده شده و سبزی خرد شده توصیه می گردد.

غذاهای چرب و سرخ شده، سس مایونز، سبزی های نفاخ مانند کلم و گل کلم بهتر است تا حد امکان کمتر مصرف گردد.

مصرف تخم مرغ به سه عدد در هفته محدود گردد.

مصرف چربی کم گردد، آن اندازه کم هم روغن مایع مانند روغن زیتون باشد.

در صورت داشتن یبوست و بی خوابی یک لیوان شیر گرم پیش از خواب بنوشید.

مصرف اضافه ویتامین ها موجب هیپر ویتامینوزمی گردد. اندازه دریافت مکمل ها باید با توجه به اندازه آنها در رژیم مصرفی و احتیاج سالمندان از سوی متخصص تغذیه توصیه گردد.

منبع:http://salamat.com

/ج

منبع: راسخون